工程师在选择午餐时，应该注重营养均衡，同时考虑到效率和方便性。以下是一些建议：
均衡营养
碳水化合物：选择全谷物如糙米、全麦面包或燕麦，这些可以提供持久的能量。
蛋白质：瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、豆制品（如豆腐）和鸡蛋是优质蛋白质的来源。
蔬菜：多种颜色的蔬菜（如菠菜、胡萝卜、西兰花）富含维生素和矿物质，有助于提高饱腹感和营养摄入。
水果：餐后食用水果如苹果、香蕉或橙子，可以提供维生素和纤维，促进消化。
避免高热量食物
减少油炸食品如炸鸡、炸薯条等高热量食物的摄入，以控制热量摄入并保持健康体重。
快速方便
如果时间紧迫，可以选择快餐或预制菜，如沙拉、寿司或全麦三明治，这些通常营养均衡且制作迅速。
保持水分
携带一个水瓶，确保在午餐期间补充足够的水分，避免因缺水影响工作效率。
适量饮食
控制午餐的食量，避免暴饮暴食，尽量保持8分饱，以维持下午的工作效率。
综合以上建议，一个典型的工程师午餐可以包括：
主食：糙米或全麦面包。
蛋白质：烤鸡胸肉或三文鱼块。
蔬菜：蒸西兰花或炒菠菜。
水果：一个苹果或一小把坚果。
此外，如果需要快速方便地解决午餐，可以选择三明治或沙拉，搭配一些低脂酸奶或水果。这样的组合既营养又方便，有助于保持工作效率和身体健康。
